宮前TOPICS

FSC宮前が川崎市宮前区で楽しく暮らすためのとっておき情報をお届けします。

 

 

宮前坂道らくらく体操 (椅子トレ編)

宮前区で暮らしていくためには「坂」を避けることはできません。
　お子様からシニアの方まで「坂道を楽に歩くためのトレーニング」を紹介します。
　このトレーニングはFSC宮前の日本スポーツ協会公認資格者などが、宮前区の実情に合わせ考案したプログラムです。

　坂道を歩くということは…
　①階段や坂道の上り下りは、平地を歩く時の筋肉の負荷の2～3倍
　②消費カロリー(対平地比)　坂の傾斜10～20度…約3倍　　坂の傾斜20～30度…約6倍
　③パワー&使い方が大切!! (ひざ痛・腰痛の原因になりやすい)
　④皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼効果あり!!

　そこで、坂道を歩く上で大切なポイントや使う筋肉を、車に例えて紹介します。
　この5つのポイントを強化し、坂道に強いパワフルな体を手に入れましょう!!

アクセル
お尻（殿筋群）・太ももの裏（ハムストリングス）・股関節
ブレーキ
太ももの表（大腿四頭筋）・ふくらはぎ（腓腹筋・ひらめ筋）・ひざ
足の持ち上げ
腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）・すね（前脛骨筋・長腓骨筋）
ハンドル
肩甲骨まわり・肩まわり（三角筋・僧帽筋）
負荷をかけない
おなか（腹直筋・腹横筋・腹斜筋）・背中（背筋群）


　上記で紹介したポイント筋力アップを図るためのトレーニングを9つ紹介します。
　毎日行う方は、3種目程度ピックアップして行うのも良いでしょう!!
　各セット10～15回を目安に行いましょう。
　わかりやすくまとめたシートは下記よりダウンロードできますので、ご活用ください。

　宮前坂道らくらく体操(A3版PDF)　　　　宮前坂道らくらく体操(A4版PDF)

1,つかまりスクワット（2セット）　【お尻・太もも全体・腸腰筋】
いすの背を持ちまっすぐ立つ　　　　　お尻を後ろに出しひざの高さまで腰を沈ませる
★腰を沈ませるときは、ひざがつま先より前に出ないように注意!!
2,つかまりかかとあげ (2セット)　　【ふくらはぎ・おなか】
いすの背を持ちまっすぐ立つ　　　　　　かかとを上げまっすぐ上に!!
★かかとを上げる時、いすを持つ手に力を入れない
3,座ってひざ伸ばし (両足各2セット)　　【太ももの表・おなか】
いすに座り片足を少し浮かせる　　　　　　　　　浮かせた足をひざを伸ばして高く上に持ち上げる
★足を持ち上げる時は、おなかに力を入れ上体をまっすぐに！
4,座って太ももあげ (2セット)　　【おなか・腸腰筋】
いすに安定して座る　　　　　　　　　　　　両ひざをそろえてゆっくりと胸に近づけ、同時に顔をひざに近づける
★顔を近づける時は、おなかの力をしっかり使って!!
5,いすタッチスクワット (2セット)　　【お尻・太もも全体・おなか】
いすの前にまっすぐ立つ（足は肩幅より広め）　　後ろのいすに座るイメージでお尻を突き出す
★ひざがつま先より前に出ないように、お尻をしっかり後ろに…
6,ローイング (2セット)　　【背中・肩甲骨/肩まわり】
胸を張って前に伸ばした腕を肩甲骨を寄せるイメージで手前に引く
★わきをひらかず、体に沿わせた状態で引く
7,つま先あげ (2セット)　　【すね】
いすに浅めに座る　　　　　　　　　　　上半身は動かさず、両つま先をそろえて上に上げる
★つま先を上げる時は、「すね」を使っている感じがあるくらいしっかりと!!
8,肩ひきあげ (2セット)　　【肩まわり】
肩を思いっきり引き上げ5秒キープし、一気に脱力!! ★脱力したときは腕の力を抜いてダラッとする
9,座って片尻あげ (2セット)　　【お尻・股関節】
いすに浅めに座り、片方ずつお尻を上げて5秒キープ（骨盤を動かすイメージで）
★上体はできるだけまっすぐ保ち、横に倒さない!!


　プログラム制作
　井上秀憲（日本スポーツ協会公認クラブマネジャー・NPO法人ファンズアスリートクラブ理事長）

　監修
　岡田隆（日本体育大学准教授・NPO法人ファンズアスリートクラブ理事）



宮前ベーカリーMAP

宮前区内にはおいしいパン屋さんがたくさんあります。
　パン好きのメンバーが独自にリサーチしてご紹介していきます!!
　「ここのお店もおススメだよ!!」など、皆さんの宮前ベーカリー情報も
　こちらのお問合せフォームから募集中です!!
　



PAN～YA MaSa亭
川崎市宮前区平１丁目3-10(平交差点そば)　　TEL:044-888-6336ハード系のパンが好きな人なら絶対好きなお店!!
食パンもオリジナルが多数有り。「本日のパン」としての食パンもあるので要チェック。
女性の定員さんが気軽に色々教えてくれますよ。
毎月最終日曜日の「ホテルのレーズンブレッド」が大人気。
焼き上がり時間が12:00で、これは売切れるので早くいかないと無くなってしまう…。
日替わりパンが店の外に掲示してあるので是非チェックして!!
ベーカリークラスティ
川崎市宮前区宮前平3-14-11 伊東レジデンス1F(宮前平小学校北門隣)　　TEL:044-861-2448宮前平小学校裏門すぐ隣のかわいらしいパン屋さん。
店長さんのおすすめはミルクフランスとクリームパンとのこと。
食パンはフランスパン生地のパンドミータイプとふわふわのイギリスタイプあり。
イギリスタイプの食パンを使ったミックスサンドは、
卵サラダ&ハム、ツナ、照り焼きチキン、ポテトサラダと4種類。
パンがふわふわでランチにもおすすめ!!


リヨン コッペ館
川崎市宮前区平2-1-37(ヤマダ電機そば)　　TEL:044-857-5590YAMADA電機の裏にある
コッペパンを頼み、フィリングと呼ばれる中身を決めてオリジナルコッペパンが作れる!!
ここのコッペパンはモチモチしていて甘みもあってそのまま食べても美味しい。
店内にはママの手作り工房もあり、近所の若いママさんに人気のパン屋さん。
100円でポイントカードを作ると、1円1ポイント。
5000ポイントたまると300円のサービス券がいただけます。
毎週水曜日はポイント2倍だそうです！

もあ 小麦館
川崎市宮前区有馬5-1-1(三田橋交差点)　TEL:044-888-4044大通り沿いにあり、入り口ではかわいいおじさんが手招き!!
店内は明るくたくさんの人で賑わっていました。
外にいくつかテーブルとイスがあるので天気のいい日はそこで食べたらもっと美味しくなりそう


ブーランジェリー ふくふく
川崎市宮前区土橋2-9-3　TEL:044-872-8865鷺沼の住宅街にある隠れ家のようなパン屋さん。外観がとってもおしゃれ!!
入り口にはパンのランキングも書いてあるので是非Check!!
店横には専用駐車場が９台用意されているのでゆっくりパンを選べます！


Hans Rosen
川崎市宮前区宮前平1-10-13(宮前平駅前)　TEL:044-865-3041宮前平駅前バスロータリー側にあるおしゃれなベーカリー。
東急線の高架下ある工房でパンを焼いて、このお店で販売しているそう。
30年以上の歴史を持つ老舗。
パン本来の味を楽しみたい方にオススメです!!!


石窯工房ベルべ（MAP⑦）
川崎市宮前区犬蔵2-36-1(宮前美しの森公園そば)　TEL:044-978-3881たまプラーザにほど近い犬蔵のパン屋さん。
緑に囲まれた木造のお店がとてもかわいい!!
店内にはイートインスペースやキッズルームもあってゆっくり楽しめる環境でした。
朝7時からオープンしているので、早起きした朝の朝食にぴったり!!!